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準備運動

ピラティスが動きのゆったりとしたエクササイズだからといって、準備運動もせずにいきなり始めようとする人がいるかもしれませんが、絶対にやめましょう。今まで運動をしていなかった人の場合、特にけがに注意が必要です。ここでは、ピラティスを始める前の準備運動についてお話します。

首・肩の運動

最初に、首と肩の準備運動の手順を紹介します。ピラティスの呼吸法にもつながる大事な部分になります。

まず、首の準備運動から始めましょう。首は一度前後、左右に傾けてよく伸ばしたあと、ゆっくりと丁寧に回していきます。右回し、左回しを1回ずつ、それぞれ20秒程度かけて動かしましょう。途中で痛みを感じたら、そこで動きを止めて息をゆっくり吐いてください。自然に緊張がほぐれるのを待ちます。

次は肩の準備運動です。立位・座位の場合ともに肩幅に足を開きましょう。肩は上下に動かしてから、前回しと後ろ回しを交互に4回ずつやりましょう。このとき、肩甲骨が開いたり閉じたりする感覚を意識しながらやることが大切です。

膝・腰の運動

次に膝・腰の準備運動の手順を紹介します。痛めやすい部分なので、しっかりやりましょう。

ピラティスは思いのほか、膝を動かすエクササイズなので、膝の準備運動は入念にしてください。膝の屈伸は、背筋を伸ばした状態で手を膝に置きましょう。曲げ伸ばしを1セットとし、4回行いましょう。膝を曲げたときの角度は、90度ぐらいになるように心がけてください。できれば両膝をくっつけて閉じた状態でやると、より効果的です。


屈伸のあとは、膝を回しましょう。手を膝に置き、背筋を伸ばして右回しと左回しを交互に4回ずつ行います。終わったら、膝をしっかり伸ばします。

肩幅に足を開きましょう。腰に手を当て、頭を動かさないように注意しながら、左右に4回ずつ回しましょう。

回旋・伸脚運動

体の回旋と伸脚運動の手順を紹介します。どちらもピラティスには欠かせない動きです。

体の回旋

肩幅よりも少し広めに足を開きましょう。手は手首の力を抜き、そのまま前に垂らします。脇を少し開いた状態で、左右交互に2回ずつ回しましょう。このときに、もしめまいを感じた場合は、すぐ運動を中止してください。

伸脚

肩幅の1.5~2倍に足を開きましょう。手は太ももと膝の間ぐらいに置き、片方の足を横または斜め前のほうに伸ばし、つま先を上に向けます。もう片方の足の膝を曲げます。背筋を伸ばし、左右4回ずつ行いましょう。

手首・足首の運動

最後に、手首・足首の準備運動の手順を紹介します。捻挫予防のため、丁寧にやりましょう。

手首・足首

手首は両手を合わせて組んだ状態で、ゆっくり回しましょう。足首は立位の場合は、つま先だけを床について回します。足を前に伸ばした状態での座位の場合は、つま先を手前に引いたり、向こうに倒したりします。また、内側・外側にも動かしましょう。

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