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基本のエクササイズ2

ピラティスの基本のエクササイズは、まだあります。少しずつ難しくなっていきますが、最初はできなくても諦めずに根気よく続けましょう。ここで紹介するのは、ほとんどが下半身に効果的なエクササイズになります。慣れるまでは、あまり無理しないようにしてください。

シングル・レッグ・ストレッチ

キレイに脚を伸ばす「シングル・レッグ・ストレッチ」。上半身を起こした状態で、腹筋を使い両脚を交互に曲げ伸ばしするピラティスエクササイズです。

  1. 仰向けに寝て、息を吸いましょう。そして、息を吐きながら、背骨をマットに沈めます。
  2. 息を吸いながら、両膝を曲げて胸に近づけましょう。
  3. 次に息をゆっくり吐きながら、肩甲骨の下まで上半身を起こします。左脚を斜め上に伸ばします。右足首に右手を、右膝に左手を添えましょう。
  4. この時点で息を吸って、吐くと同時に脚を入れ替えましょう。右脚も同じようにやります。
  5. これを左右1セットとし、5~10セット繰り返します。終わったら両脚を曲げ、床に足をつけます。最後に上体を下ろしましょう。

ダブル・レッグ・ストレッチ

「シングル・レッグ・ストレッチ」は片脚ずつ交互に上げますが、「ダブル・レッグ・ストレッチ」は、両脚と両腕をいっぺんに上げるピラティスエクササイズです。

  1. まず「シングル・レッグ・ストレッチ」の1~2を行います。
  2. 両手で両足首を持ち、肩甲骨の下まで上半身を起こします。
  3. 息を吸いながら、両腕と両脚を同時に伸ばしましょう。腕は耳よりも後ろへいかないように気をつけてください。
  4. 息を吐きながら、両腕で体の前に円を描きます。そして、膝を少しずつ曲げます。
  5. 両脚を抱える元の位置に戻します。これを5~10回繰り返します。

スパイン・ストレッチ・フォワード

カラダ全体で“Cの字”を作る「スパイン・ストレッチ・フォワード」。全身運動にもなるピラティスエクササイズです。

  1. 両脚を腰幅よりも少し広めに開いて、伸ばした状態で座りましょう。足はつま先を天井に向け、両腕は肩幅に開き、肩の高さにして伸ばします。
  2. 息を吐きながら、頭から上半身をつま先に向って少しずつ下げていきましょう。頭のてっぺんを床に向け、“Cの字”を作るようにします。
  3. 引き続き息を吐きながら、おへそを背骨に引っ張ります。すると、頭が床に近づきますよ。
  4. 息を吐き切ったら、ゆっくり背中に息を吸って、元の位置に戻りましょう。これを、3~5回繰り返します。

シングル・ストレート・レッグ・ストレッチ

「シングル・ストレート・レッグ・ストレッチ」は、脚をハサミのようにします。紙を切るようにして、両脚を動かすピラティスエクササイズです。

  1. 仰向けに寝て、息を吸いましょう。息を吐きながら、両膝を曲げて胸に近づけます。
  2. 右脚を天井に向けて伸ばし、その足首を両手で持ちます。左脚は前のほうへ伸ばしましょう。
  3. 肩甲骨の下まで上半身を少し起こして、息を吸いつつ軽く右脚を頭のほうに引き寄せます。
  4. 息を吐きながら、左右の脚を入れ替えます。反対の脚も同じようにやります。足首を持つのがつらい場合は、ふくらはぎでも構いません。これを左右1セットとし、5~10セット繰り返します。

ダブル・ストレート・レッグ・ストレッチ

「ダブル・ストレート・レッグ・ストレッチは、両脚をいっぺんに伸ばすエクササイズです。美脚を作れますよ♪

  1. 仰向けに寝て、頭の後ろで両手を軽く組み、息を吸いましょう。
  2. 息を吐きながら、肩甲骨の下まで上半身を起こし、両膝を曲げて胸に近づけます。
  3. 息を吸って吐きつつ、両脚を天井のほうに向って伸ばしましょう。このとき、内ももはしっかり閉じておきます。
  4. 息を吸いながら、両脚を少しずつ下ろしていきます。きついと感じるギリギリのところでストップし、そこからまた息を吐きつつ、脚を直角にします。これを、5~10回繰り返します。

クリス・クロス

肺の空気を入れ替える「クリス・クロス」。上体をひねるとともに、両脚の曲げ伸ばしをするピラティスエクササイズです。

  1. 仰向けに寝て、頭の後ろで両手を軽く組み、息を吸いましょう。
  2. 息を吐きながら、肩甲骨の下まで上半身を起こし、両膝を曲げて胸に近づけます。
  3. 息を吸って吐きつつ、上半身を肩下から左にひねります。左膝に右肘を近づけるようにして、右脚は前のほうへ伸ばします。息を吸いながら、元の位置に戻します。
  4. 反対側も同じようにやります。体をひねる際、左右に揺れないように気をつけましょう。これを左右1セットとし、5~10セット繰り返します。
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