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基本のエクササイズ1

ピラティスの基本姿勢と呼吸法を覚えたら、さっそくエクササイズを始めましょう!まずは、基本となるエクササイズをいくつか見ていきたいと思います。これらはピラティス初心者でもそれほど難しくなくできるので、ぜひやってみてくださいね。

ザ・ハンドレッド

両腕を100回上下させる、その名も「ハンドレッド」!両腕を動かしながら、全身を使うピラティスエクササイズです。

  1. 仰向けに寝て、膝を立て内ももを閉じましょう。手のひらを下にして、体の脇に置きます。背骨が全部床についている状態にしましょう。
  2. 息を吸いながら、脚を閉じたままの状態で、両方の膝を胸に近づけましょう。
  3. 呼吸法を繰り返しながら、アゴを引き、肩甲骨のあたりまで上半身を起こしましょう。このとき、腕は肩の高さに水平にします。
  4. 3の体勢のまま肩の付け根の部分から腕を小さく5回上下に動かしながら、息を吸います。そして、息を吐きながら、また5回上下させます。
  5. これを10セットやりましょう。できる人は、脚を垂直に近い状態にまでしたあと、床から45度くらいの角度に少しずつもっていってください。
  6. ゆっくり膝を曲げて胸に近づけてから、足の裏をマットにつけます。最後に頭を下ろしましょう。

ロール・アップ

その名の通り、背骨を1つずつ“巻き上げていく”イメージの「ロール・アップ」!ゆっくりした動きが案外つらいピラティスエクササイズです。

  1. バンザイをして仰向けに寝て、脚を閉じましょう。息を吸いながら両腕を天井に向け、そのまま耳の横に下ろしていきます。
  2. 息を吐きながら、もう一度両腕を天井に向けて、ゆっくり上半身を起こしていきましょう。
  3. 肩甲骨の下から背骨を巻き上げていくイメージで、起きましょう。このとき、アゴは引きすぎず、腕は上半身の動きと一緒に前のほうへ伸ばします。
  4. 上半身が起きたところで完全に息を吐きながら、おへそを背骨側に引っ張ります。かかとを前に押し出すのと同時に、上半身も前のほうへ伸ばします。
  5. 背中に息を吸って、骨盤を後傾させていきます。背骨の下から順番に下ろします。息を吐きながら、頭を下ろしましょう。
  6. これを5セットやりましょう。もし上手に起き上がれない場合は、脚を腰幅に開き、膝を曲げて座ります。そこから背骨を伝って下りる練習をしましょう。

シングル・レッグ・サークル

脚で円を描く「シングル・レッグ・サークル」は、「ワン・レッグ・サークル」とも呼ばれます。固い股関節をほぐすピラティスエクササイズです。

  1. 仰向けに寝て、両方の脚を揃え、膝を立てます。両手は手のひらを下にして、体の脇に置きます。
  2. 脚をおしりの幅に開き、息を吸いながら右脚を上(空中)に持ち上げましょう。このとき、膝を伸ばしたままで持ち上げるのがつらい人は、膝を曲げた状態でも構いません。
  3. その状態から息を吸いながら円を描くようにして、脚全体を回しましょう。骨盤を動かさないように、注意してください。
  4. 半円を描いたら、息を吐きながら元に戻しましょう。これを5回繰り返します。
  5. もう半円も同じように描きましょう。こちらも5回繰り返します。持ち上げている脚以外の部分は動かさないようにしてください。
  6. 慣れてきたら、大きく円を描いてみましょう。ここでは、右脚から書きましたが、どちらの脚でも好きなほうから始めましょう。

ローリング・ライク・ア・ボール

ボールのように転がる「ローリング・ライク・ア・ボール」。体幹を安定させ、前後左右のバランスも整えるピラティスエクササイズです。

  1. 体育座りをするように、膝を曲げて座りましょう。手首をクロスして、足首を持ちます。頭を下に向け、腰を落として背中を丸めます。足を床から離して、尾てい骨部でバランスをとります。
  2. 下腹部を引き、骨盤を後傾させたら、息を吸いながらそのまま後ろに転がりましょう。このとき、一気にいかずに背骨を順番に床につける感じで少しずつ転がってください。
  3. 肩まで転がったら、今度は息を吐きながら少しずつ戻りましょう。戻る際には、頭を反らせないように注意が必要です。
  4. 床に足がつかないようにして、止まりましょう。これを6回繰り返します。
  5. もしこのエクササイズをやるのが難しい人は、マットの上に仰向けになり、曲げた脚を両手で胸に引き寄せて、前後に揺れるだけでもOKです。
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