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呼吸法

ジョセフ・ピラティス氏は、自らの著書の中で『正しく呼吸するためには、完全に息を吐き、吸わなければならない』と述べています。正しい呼吸法を身に付けるのは、思っている以上に難しいこと…。これもまた重要な基本姿勢とともに、ピラティスの呼吸法について解説しましょう。

基本姿勢

ピラティスの基本姿勢は、“ニュートラルポジション”と“インプリントポジション”に分けられます。骨盤・背骨のポジションのほか、鎖骨・肩甲骨の正しいポジションも併せて紹介しましょう。ピラティスは、この姿勢を習得することから始まります!

ニュートラルポジション

仰向けに寝た状態で、左右の腰骨と恥骨の高さが同じになるようにしましょう。腹筋を使い、おへそをできるだけ背中のほうへ引き寄せるように意識して、お腹を平らにし、骨盤が床と平行になるようにしましょう。このとき、腰に力を入れると反ってしまい、背中と床の間に隙間ができてしまいます。これは間違った姿勢なので、気をつけてください。

インプリントポジション

仰向けに寝た状態で、骨盤を少し後倒しましょう。ニュートラルポジションと同じように腹筋を使い、おへそをできるだけ背中のほうへ引き寄せるように意識します。そして、お腹が斜めになるように、腰をマットのほうへ近づける感じにしましょう。感覚としてはニュートラルポジションに比べ、よりお腹がへこみます。

鎖骨と肩甲骨のポジション

鏡の前に立って、チェックしましょう。最初に肩の力を抜き、リラックスしましょう。次に、肩を真横に引っ張るような感じで動かします。このときに、鎖骨が一直線かつ水平になるように心がけましょう。正しいポジショニングができていれば、両方の肩甲骨が引き寄せられ、下側へ引っ張られる状態になります。

呼吸法

指先同士が少し触れ合うようにして、肋骨の前の部分に手を当てます。息を吸ったときに、触れ合っていた指先が左右に離れれば、うまく呼吸ができている証拠です。そして、息を吐くときにはまた指先がつくようにします。最初は難しいと思いますが、根気よく続けましょう。

息を吸うとき

  1. 鎖骨を一直線かつ水平にして、肩甲骨を下ろしましょう。
  2. 両手を肋骨に当て、鼻からゆっくり息を吸ったときに膨らみを確認しましょう。
  3. 目の前に計量カップをイメージして、そこから半分の空気を吸い取るような感じでやりましょう。

息を吐くとき

  1. 息を吸うときと同じように、鎖骨を一直線かつ水平にして、肩甲骨を下ろしましょう。
  2. 肋骨、おへその上、おへその下、最後は骨盤を閉じる感じで、ゆっくり息を吐いていきましょう。
  3. これも目の前に計量カップをイメージして、そこから半分の空気を戻すような感じでやりましょう。

寝た状態での呼吸法

ピラティスの基本的な呼吸法は、起きた状態でも寝た状態でも同じです。
寝た状態で行う呼吸法は、足をまっすぐ伸ばしたままやるよりも、足は腰の幅程度に少し開いて膝を立てたほうがやりやすいかもしれません。骨盤の角度は変えずに、息を吸って吐きます。吐くときには、お腹を縮めて前かがみの姿勢にならないように、注意しなければいけません。背骨は伸ばしたままで、なるべく背骨をマットに沈めることを意識しましょう。
寝て呼吸法をやると、背中側の動きも意識できるのでおすすめですよ!


このピラティスの呼吸法を実際にやってみると、決して簡単ではないことがわかります。最初からすんなりとできる人は少ないでしょうけど、続けていると次第に体の内側にちゃんと意識がいくようになります。ピラティスの呼吸法は、筋肉を引き締めるほか、内臓を強化するので、代謝アップにもつながっていきます。背骨を伸ばしながら正しい呼吸法を行い、自分の体が大きくなっていくイメージを持ちましょう。

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